Krafttraining ab 40

Seitheben

SO GEHT'S

• Du stehst aufrecht, die Beine sind leicht gebeugt und gleichmäßig belastet. Die Arme hast du seitlich neben dem Körper oder vor den Oberschenkeln (A).Halte die Kurzhanteln mit vorzeigenden Handflächen und geraden Handgelenken.
• Hebe den Brustkorb etwas an, die Schultern sind bewusst unten. Aktiviere die Bauch- und die Gesäßmuskulatur und atme ein. Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an (B) und atme dabei aus. Halte kurz die Position und konzentriere dich auf die seitliche Schultermuskulatur. Senke die Hanteln langsam ab und atme ein, um die Übung zu wiederholen. Führe die Übung ohne Schwung aus und achte auf einen geraden Rücken. Vermeide Ausweichbewegungen wie Hochziehen von Schultern und Nacken.

Abwechselndes Knieanziehen im Frontstütz

SO GEHT'S

• Du bist mit gestreckten Armen und den Hän­den unter den Schultergelenken im Frontstütz. Spanne die Bauch- und die Gesäßmuskulatur fest an (A) und atme ein.
• Ziehe das rechte Knie an, der Fuß bleibt et­was über dem Boden, ohne das Gesäß anzu­heben (B)·
• Bewege das rechte Bein zurück. Dann ziehst du das linke Knie an.
• Bewege dich in die Ausgangsposition zurück und folge wieder mit dem rechten Knie. Mache zügiges Knieanziehen über die Satz­dauer hinweg und atme gleichmäßig. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf vorn bleibt. Vermeide es, das Gesäß anzuheben oder abzusenken.

Sumo-Kniebeuge

SO GEHT'S

• Du befindest dich im breiten Stand, die Zehen zeigen 4S Grad nach außen. Du hast das Band um die Füße gewickelt, damit es vorgespant ist (A). Gehe in die Kniebeuge und greife ein oder beide Bandteile, abhängig von der ge­wünschten Intensität der Spannung.
• Richte den Oberkörper auf, spanne Gesäß­und Rumpfmuskulatur an, die Schulterblätter nach hinten unten und atme ein. Das ist die Ausgangsposition (B).
• Drücke dich mit Ausatmung in die Streckung hoch. Halte kurz die Position (C).
• Beuge langsam tief die Beine und senke das Gesäß nach hinten ab. Gleichzeitig atmest du ein. Dann wiederholst du die Übung.
• Halte den Oberkörper aufrecht, das Brustbein soll möglichst wenig vorkommen, und bringe dein Gewicht gerade nach unten.
• Achte darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen; sie sollen nicht nach innen ausweichen.