So schaffen Sie jedes Laufziel!

Die besten Lauftrainingspläne aus der RUNNER'S WORLD-Redaktion, sorgfältig ausgewählt und zusammengestellt von Chefredakteur Martin Grüning. Die Reise zum Laufgenuss beginnt mit dem Einstieg. Dann geht's auf die 5-Kilometer-Distanz. Wer sich steigern möchte, wagt sich an die 10 Kilometer, es folgt der Halbmarathon. Ambitionierte Läufer finden Marathontrainingspläne, erfahrene Marathonis finden Ultramarathon-Pläne. Neben detaillierten Trainingsplänen für alle Distanzen und individuellen Ziele gibt's wertvolle Tipps zur Ausrüstung. Jedes noch so herausfordernde Ziel kommt in greifbare Nähe. Der perfekte Leitfaden für den persönlichen Lauferfolg. 

Der allerwichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Laufen? Ein Paar Laufschuhe. Und wir sprechen hier von einem echten Paar Laufschuhe. Sicherlich können Sie auch die ersten Schritte in Straßen-, Tennis oder Hallenschuhen machen, aber wundern Sie sich anschließend nicht über Blasen, Verspannungen oder sogar Verletzungen. Einen Qualitätsschuh finden Sie ab zirka 80 Euro im Fachhandel. Am besten beraten werden Sie in einem speziellen Laufshop. Dort finden Sie auch die größte Auswahl an Laufschuhen. 

Je nach Leistungsstand – z. B. bezogen auf das aktuelle Leistungsvermögen über 10 km –unterscheiden sich die Laufgeschwindigkeiten im Training. Die Leistungsbandbreite in dieser Übersicht reicht vom Anfänger (70 min/10 km) bis zum ambitionierten Läufer (35 min/10 km). Angegeben ist jeweils ein Lauftempo in Minuten pro Kilometer beim langsamen Dauerlauf (laDL), das mit 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen wird, beim lockeren Dauerlauf (loDL), 75–80 % der HFmax und zügigen Tempodauerlauf (TDL), 85–88 % der HFmax. 

Der entscheidende Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathontraining betrifft nicht die Tempotrainings, sondern die Ausdauerläufe, im Speziellen den langen Lauf. Einen Marathon kann man auch ohne jegliche Tempobelastungen problemlos schaffen, aber nicht ohne lange Vorbereitungsläufe. Grundsätzlich ist das Tempo für die meisten Marathonläufer, also die, die über 3:30 Stunden brauchen, im Marathon selbst ja nicht schneller als das gewohnte Wohlfühltempo. Es geht also vor allem darum, im Training die Grundlagen zu legen, dass Sie sich eben nicht nur 90 Minuten oder zwei Stunden in einem Tempo wohlfühlen, sondern vier oder fünf und mehr Stunden.